Pratiques issues de la Mindfulness (méditation de pleine conscience)
Le scan corporel est une pratique de pleine conscience où l’on dirige intentionnellement l’attention, de la tête aux pieds (ou inversement), pour observer sensations physiques, tensions ou zones neutres sans jugement afin d’ancrer l’esprit dans le moment présent. En parcourant lentement chaque zone corporelle et en respirant calmement, on développe l’écoute intérieure, la détente et la capacité à reconnaître pensées et émotions sans se laisser emporter.
L’autocompassion consiste à reconnaître sa souffrance sans jugement, en se parlant avec bienveillance comme on le ferait pour un ami en difficulté. Elle combine la pleine conscience de la douleur, le sentiment d’humanité partagée et des attitudes apaisantes pour réduire l’auto‑critique et favoriser la résilience.
La pratique d’amour bienveillant envers un être cher consiste à cultiver des souhaits chaleureux et protecteurs pour cette personne (« puisses-tu être heureux, en sécurité, en bonne santé ») tout en ressentant sincèrement ces intentions. Elle développe l’ouverture du cœur, la connexion positive et facilite la concentration en associant images et phrases simples.
L’amour bienveillant pour nous-même implique de diriger les mêmes vœux de bienveillance envers notre propre personne. Cela consiste notamment à répéter des phrases de soutien et à ressentir la chaleur qui en émane. Cette pratique peut renforcer l’estime de soi, réduire les sentiments de honte, créer un espace intérieur de sécurité.
La respiration affectueuse consiste à porter une attention douce et bienveillante à l’inspiration et à l’expiration, en imaginant que chaque souffle apporte l’apaisement et prodigue des soins corporels.
Pratiques issues de la méditation zen
Zazen consiste à conserver une posture stable et une attention permanente. Bien que totalement silencieuse (l’animateur n’intervient quasiment pas), la posture doit se vivre en étant d’éveil total et de pleine présence. Cette attitude de présence se fait sans objet particulier, parfois en observant la respiration. Il s’agit ici de développer la clarté mentale, le recentrage et le non-attachement en laissant passer les pensées et les émotions sans s’y attacher, et en revenant toujours à sa posture d’éveil (« les nuages passent, la lune reste »).
Kinhin est la marche méditative, souvent pratiquée entre deux postures assises de zazen. Il s’agit d’une marche extrêmement lente (pour autant que le mot lent ait encore du sens ici). Chaque pas dure le temps d’une inspiration + une expiration, et reste synchronisé et rythmé avec la respiration. Cette marche conjugue stabilité mentale et physique en faisant ressentir l’ancrage et le recentrage. C’est une pratique de présence à soi et au monde qui peut être pratiquée partout et à tout moment. Chez soi, quelques centimètres-carré autour d’une table de salon suffisent à pratiquer kinhin.
Je ne fais pas de randonnée sans consacrer au moins quelques minutes à la pratique de kinhin (en général dans les deux premières heures de la rando, et non pas après des heures de marche car la fatigue physique est un obstacle à l’attitude d’éveil). La synchronisation avec la respiration est alors enrichie par la connexion avec le sol, l’air, les bruits ambiants.